Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает тот, что расположен ближе к поверхности: большая ягодичная мышця. Кроме эстетической он выполняет еще одну важную функцию: поддерживает наш корпус в вертикальном положении и, соответственно, является одним из самых сильных в теле.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания - одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет - научиться правильно выполнять приседания. Займите исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Коленный вал: укрепляет ягодицы, бедра, пресс и косые мышцы

Расставьте стопы на ширину плеч; ладони на затылке. Выполните базовое приседания. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, а правый локоть направив до колена. Вернитесь в базовое приседания и выполните упражнение в другую сторону.

Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперед, попробуйте коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляете ее.

Полукруг ногой

Встаньте на колени, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом. Вытяните одну ногу назад, прикоснитесь носком пола, на выдохе поднимите ногу, нарисуйте в воздухе полукруг, на вдохе дотроньтесь носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляйте мышцы пресса, спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое другой ногой.

Мостик

Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Опускаемся на пол.


Махи ногами в положении лежа

Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните перед собой и согните в локтях, одну кисть положите на другую, лбом или подбородком упритесь в кисти рук. Теперь напрягая мышцы ноги и ягодицы, поднимайте ногу как можно выше и опускайте. Выполните повторения для одной ноги, затем такое же количество повторений для другой.


Мифы и факты о накачке ягодиц

Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждению их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать им упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, поскольку этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не следует питать иллюзий по этому поводу.

Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но предоставить попе красивые очертания - нет.

Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет "оседать" на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.

Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн несколько раз в неделю. Это поможет сбросить лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ - упражнения на ягодицы.

Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями - придать телу замечательный вид.