Правила питания в Рождественсский пост

Рождественский пост – традиция, влияющая на режим питания украинцев в первой половине зимы. Есть и другие особенности – в частности, Новый год и Рождество, с оливье, шоколадками и мандаринками, а также обильным количеством спиртного. А также изменения зарплат и пенсий, которым стараются придать вид "подарка под елочку".

Поэтому "Вести" в канун зимы решили поговорить об особенностях питания украинцев с признанным специалистом. Доктор-диетолог, член Национального общества диетологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения Людмила Денисенко рассказывает нам, правильно ли питаются украинцы, как оптимизировать режим питания, а также почему многие модные диеты, такие как детокс, никак не помогают оздоровлению.

– Людмила Эдуардовна, с ноября у православных христиан начинается Рождественский пост. Как смотрят современные диетологи на церковные посты?

Например, когда-то продукты могли лежать всю зиму до весны, следовательно, сохраняли полезные вещества. Сейчас же больше популярен способ круглогодичного выращивания овощей. Кроме того, нужно учитывать нынешнюю экологию, качественные изменения в продуктах и хронические заболевания. Как шутят доктора – здоровых людей у нас нет, есть недообследованные. И они правы. Поэтому строгий пост с голодными мучениями не нужен никому. В Церкви даже есть такое определение, как "рвение не по разуму".

Усердствовать здесь нельзя. Если считаете себя полностью здоровым, имеете возможность и желание поститься – это хорошо. Но многим также стоит подумать, проконсультироваться со своим лечащим врачом, побеседовать с духовником, прежде чем начинать пост. Старикам, детям, беременным, а также людям, которые тяжело работают, нужно очень щепетильно подходить к этому вопросу – не ограничивать себя сверх меры. Если поститесь и чувствуете недостаток сил, раздражительность – тоже лучше позволить себе запрещенные продукты. Церковь считает не воздержание в еде главной сутью поста. Гораздо важнее воздержаться от грехов, похоти, лжи, негативных эмоций, совершать хорошие поступки.

Украинцы тратят на еду больше половины своих доходов

– Многие сейчас жалуются на депрессию, усталость, раздражительность – сказывается переход от осени к зиме. Можно ли как-то поддержать себя с помощью продуктов?

– Я рекомендую побольше употреблять в пищу белков. Особенно хороши они из кисло-молочных продуктов. Богаты белками птица, рыба, морепродукты. От апатии хорошо принимать в пищу растительные масла. Без витаминов также не обойтись в периоды стрессов и переутомлений – хорошо в этом смысле есть фрукты и овощи в сыром виде, без термообработки. Расшатанные нервы укрепляют витамины группы  В – зеленые овощи, миндаль, орехи, отруби, говядина, творог, брокколи.

Советую отказаться от продуктов, которые содержат консерванты, красители и остальную пищевую химию. Кофе и черный чай тоже дают лишь кратковременный эффект – лучше ввести в рацион зеленый чай, матэ, чай с имбирем. Они обладают антистрессовым эффектом. Старые бабушкины чаи – с ромашкой, мятом и лимонами тоже пойдут "на ура". Тонизирует и борется с депрессией также шоколад – но в небольших количествах.

Чем болеют украинцы из-за неправильного питания

– Не так давно в СМИ была информация о том, что украинцы питаются лучше всех в СНГ. Также мы занимаем 33 место из 125 по рейтингу качества питания среди всех стран. Неужели, правда?

– Думаю, этот рейтинг составляли люди, далекие от реалий жизни. Если проехать с тысячей долларов по разным странам и походить по рынкам-магазинам, прицениться и промониторить набор продуктов – это одно. А вот подумать, есть ли у жителей этих стран та тысяча – другое.  Да, выбор продуктов у нас отличный и качество, возможно, на уровне, но сколько людей в Украине могут их себе позволить? Я когда говорю об авокадо или норвежской сельди, понимаю, что мои рекомендации, мягко говоря, "не для всех"… А потому не стоит тешить себя надеждами о "33-м месте…"

– Какие пищевые заболевания и расстройства сейчас распространены у украинцев?

–  Как и у во всем мире – анорексия, булимия – это пищевые расстройства. А заболевания желудочно-кишечного тракта – весь спектр! И в последнее время – рост сахарного диабета второго типа, метаболического синдрома. А "на грани голода" с таким потреблением хлеба и сахара мы ещё долго не будем. Кстати, от умеренного питания болезней меньше, чем от избыточного…

– А есть ли какая-то мировая тенденция по поводу питания?

– Мировая тенденция – это "единство и борьба противоположностей": голодающие и рост ожирения, смерти от недоедания и смерти от переедания, анорексия с булимией и орторексия.  В общем, ничего нового – то во всех бедах обвиняют жиры, то углеводы, то животные белки. Тысячи диет и миллионы людей с лишним весом. И тенденция неутешительна – человечество стремительно толстеет.

– Сейчас в Интернете и на ТВ пропагандируют огромное количество диет. "Неправильные" диеты часто встречаются?

– Я где-то видела приблизительную цифру, что сейчас существует более 15 тысяч диет. И у каждой есть свои приверженцы. Но со временем те или иные постулаты модной диеты опровергают, и ученые доказывают совершенно обратное. Нельзя так просто без вреда для организма что-то исключить насовсем или от чего-то отказаться на время, потерять вес и чувствовать себя нормально. Я приверженец мнения, что нужно есть все – но в меру. Вот, взять, например, обезжиренные диеты. Есть много людей, которые до сих пор сидят на обезжиренных продуктах, считая, что худеют. Но в большинстве случаев обезжиренные продукты имеют больше калорий, чем обычные. Производители, чтобы сделать "пресные" продукты вкуснее, увеличивают в них содержание крахмала и сахара. Ко всему, обезжиренные продукты плохо утоляют голод – в итоге потребитель съедает их в два раза больше.

Или низкоуглеводная диета, когда потребитель снижает количество углеводов, включая не только сладости, но и картофель, хлеб. При дефиците углеводов, в качестве источника энергии организм наряду с жиром использует белок – получается, что белок становится "топливом" вместо того, чтобы идти на построение клеток, тканей и гормонов. Жиры при таких диетах безусловно сжигаются, но в организме образуются побочные продукты – кетоны, которые накапливаются в крови и в моче, и вызывают нехватку энергии – и как следствие, ухудшение самочувствия.

Давайте вспомним одно время модную диету "по группе крови". Британские ученые провели исследования, которые доказали, что нет никакой взаимосвязи между потребляемыми продуктами и группой крови.

Еще один миф – не есть после 6 часов вечера, потому что к вечеру снижается активность организма и пища не усваивается. Но есть "люди-жаворонки", есть и "совы", а есть "голуби", которые приспосабливаются к любому режиму. И если у жаворонков пик работоспособности и жизненной энергии с утра, то у сов активность организма начинается вечером. Так что все очень индивидуально для каждого и существует множество мифов, связанных даже с самыми известными диетами.

– А что вы думаете о детоксе, как специалист?

– Это веяние из США там уже отходит. Как объясняли американские диетологи, съесть килограмм морковки в день для человека проблема, а вот выпить пару стаканчиков сока из килограмма морковки – очень удобно. Суть жидкой диеты в том, чтобы употреблять в пищу только жидкое – начиная от бульонов и заканчивая фрешами. Дескать, организму намного легче усваивать жидкую пищу. Но у такой диеты обнаружились побочные эффекты. Во-первых, прямая кишка и толстый кишечник долгого отсутствия твердой пищи могут "облениться", а это чревато запорами и более тяжелыми заболеваниями. Во-вторых, начинают "лениться" и слюнные железы, что приводит к их атрофии. Тот же стаканчик сока содержит 100 калорий – почти столько, сколько одно яйцо или банан. Но вот чувства сытости такой стаканчик сока не даст. Поэтому пить придется часто. А если вы на работе, то тащить всяческие баночки с соками с собой не очень удобно. Кроме того, в туалет придется ходить намного чаще обычного. Поэтому, детокс нельзя рассматривать в качестве диеты – это может быть лечебная процедура на короткий срок. Или с помощью жидкой пищи можно устраивать себе разгрузочные дни.

– Потребительская корзина украинцев была принята правительством в 2000-ых годах и с тех пор, несмотря на пересчеты, дополнения и изменения прожиточного минимума, основательно ее не пересматривали. Пробовали ли вы проанализировать – что предлагает правительство к столу рядового украинца и насколько это питательно и полезно?

–  Потребительская корзина украинца с точки зрения диетолога, выглядит действительно странно. Не буду углубляться в цены на продукты, но если смотреть на калории и жиры, то можно с уверенностью отметить, что она даже избыточная. Я не хочу сказать, что рядового украинца правительство балует, но состав корзины абсолютно не сбалансирован – идет сдвиг в сторону углеводов, при этом рафинированных. Кроме всего прочего очень много животного жира, а некоторых продуктов – например кисло-молочных, в корзине не предусмотрено вообще.

– А какое количество калорий оптимальнее всего для среднестатистического украинца?

– Я не понимаю, что подразумевается под значением "среднестатистический украинец". В день продовольственная корзина предусматривает 87,1 грамм белков, 98, 4 грамма жиров и 388,1 граммов углеводов. Итого в день для каждого украинца правительство предусматривает 2790,8 калорий. Но есть физиологические нормы, на которые до сих пор ориентируются. Например, для работников умственного труда предусмотрено в день от 2100 до 2400 калорий в зависимости от возраста – такова норма для мужчин, для женщин – 1800 – 2000 калорий.  Для работников легкого физического труда рекомендовано в сутки от 2500 до 2800 калорий в день – мужчинам, а женщинам – 2100 – 2200 калорий. Если брать мужчин работников особо тяжелого физического труда – то им необходимо в день от 3750 до 4200 калорий в день.

Если брать людей пожилого возраста, то для мужчин после 60 лет рекомендуемое суточное потребление энергии – 2000 калорий, для женщин – 1975 калорий. С увеличением возраста количество калорий, естественно, уменьшается. Хотя корзина рассчитана на трудоспособного человека.

Так что трудно определить на кого из трудоспособных людей рассчитана цифра в 2790 калорий на день.

- А что бы вы, как диетолог, убрали или добавили бы в продуктовую корзину?

- Я бы уменьшила количество пшеничного хлеба и пшеничной муки – в месяц предусмотрено 800 грамм муки и 5,2 килограмма хлеба – это много. Убрала бы маргарин. Также уменьшила бы количество риса (его 200 грамм) – вместо риса я бы увеличила количество гречки и овсянки. Гречки также предусмотрено 200 граммов, а овсянки вполовину меньше. Сахар и кондитерские изделия также нужно уменьшать – сахара ведь предусмотрено 2 кг на месяц, а сладостей чуть меньше 1 килограмма. Вот с овощами в продуктовой корзине беда. Правительство предлагает есть 8 килограммов картошки в месяц и немногим больше 6 килограммов в месяц других овощей – это печально. Хочется обратить внимание, что вряд ли под словом "капуста" власть имела в виду не только обычную белокочанную капусту, но еще и цветную, брокколи, савойскую капусту.

Беда и с фруктами – их предусмотрено всего 5 килограмм вместе с цитрусовыми в месяц. Сухофруктов вообще – 300 грам. Зато молока предусмотрено больше, чем надо. Возможно, там подразумевались и кисломолочные продукты, но тогда надо было их указать обязательно! Обратите внимание, что употребление специй, чая, кофе и соли в корзине вообще не предусмотрено.  

– Самый болезненный вопрос – а как на счет мяса?

– С мясом тоже беда. На месяц предусмотрено – 1,2 кг говядины, 700 грамм свинины, 1 кг птицы, 200 граммов сала и 800 грамм колбасных изделий. Я бы вообще убрала колбасные изделия из этого перечня. Свинина – наш "генетический" продукт, но почему-то сала предусмотрели чуть больше 2 килограммов в год. Я бы не нормировала мясо. То есть, украинцы должны его есть по желанию. Упор бы сделала на птицу – курицу, индейку. Это полезнее и дешевле. Сала рекомендовала бы грамм 300 в месяц.

– Понятно, что далеко не все живут так, как предписывает правительство. Что нужно иметь в холодильнике, если отойти от государственных норм?

– Я не делю продукты на "вредные" и "полезные" – все очень индивидуально и зависит от того, как каждый организм усваивает тот или иной продукт. Есть люди, которые питаются фастфудом и чувствуют себя отлично, а есть люди, которые едят только пареное и постоянно чем-то болеют. Но "забить" холодильник полезностями можно – это не столь дорого и не обязательно для этого покупать продукты с маркировкой "эко" или "био".

Большую часть места в холодильнике должны занимать овощи, ягоды и фрукты, о полезности которых даже спорить трудно. Также рекомендую орехи, растительные масла – подсолнечное, рапсовое, льняное, оливковое. Еще – кисло-молочные продукты, яйца, сливочное масло, цельнозерновые продукты. Это такой своеобразный базовый минимум, который будет полезен для здоровья большинству

Как кушать дешево, быстро, вкусно и питательно

– Можно ли как-то оптимизировать свой рацион? Все-таки в стране продолжается кризис…

– Ко мне в социальных сетях обратилась волонтерская организация с просьбой составить самый необходимый продуктовый минимум, чтобы хватило семье на 2 недели. Основа гуманитарного пакета – консервы и крупы. Волонтеры спрашивали, что можно к этому добавить самостоятельно и организовать рацион, чтобы было дешево, быстро, вкусно и питательно. Такой приблизительный рацион мы и разработали. Но проблема актуальна для всех, а не только для зоны АТО. Поэтому дам несколько советов по оптимизации своей продуктовой корзины.

Советую отказаться от спонтанных покупок. Можно впредь расписать список продуктов длительного хранения – крупы и специи, макаронные изделия, растительное масло, мука  – в общем все то, что может месяц-другой полежать. Плюс внесезонные овощи – картофель, морковь, лук, чеснок, свекла. Неплохо также запасать впрок мороженные овощи и фрукты, овощные и рыбные консервы. Раз в несколько дней можно по возможности покупать молочные и кисло-молочные продукты, хлеб, любое мясо, рыбу, свежие овощи. Можно продумывать меню на неделю вперед – это значительно экономит средства и уберегает от ненужных покупок. Предпочтительнее выбирать фрукты и овощи по сезону, покупать их у местных производителей. Также советую не покупать полуфабрикаты – они всегда идут дороже, а вот из чего их сделал производитель – непонятно. Стоит помнить, что одно из самых дешевых и полезных блюд – это супы, к этой же категории относятся и каши. Только не те, которые быстрого приготовления, а каши из цельного зерна. Самые полезные и недорогие продукты – натуральные и нежирные (не путать с обезжиренными), без добавок и наполнителей – молоко, творог, кефир, сметана. Это обойдется дешевле, чем всяческие сырки и творожки, и будет намного полезнее.

- А на мясе можно как-то экономить?

- Если стоит вопрос накормить семью – я рекомендую отказаться от раздельного и порционного питания. Ежели с мясом туго и появился все-таки кусочек – советую не готовить мясо отдельно, а приготовить вместе с гарниром – есть всевозможные запеканки и пловы. Также мясо можно соединить с другими продуктами – сделать, например, голубцы или фаршированный перец. Мяса уйдет меньше и все наедятся мясным блюдом. Тут все зависит от умения хозяйки. Выгодно заменять мясо субпродуктами. Например, говяжье сердце обойдется дешевле куска мяса. Так что на мясе можно экономить. А вот от колбас и сосисок я советую отказаться. Они намного дороже натурального мяса и, благодаря, крахмалам, животным жирам и растительным добавкам являются лидерами по содержанию вредных транс-жиров и холестерина.

- Происходит массовая "украинизация", в том числе и возвращение к украинской национальной кухне. Что можете сказать по поводу исторических пирожков, вареников, борща?

- Перед европейцами у нас хвастаются борщом, салом, горилкой и варениками. Еще, в редких случаях, котлетой по-киевски, тортом "Киевским". На самом деле наша национальная кухня настолько широка, что порой даже сами украинцы не всегда могут разобраться в ней.

Украинская кухня, во-первых, очень разнообразна – даже переезжая из региона в регион можно увидеть множество изысков. Во-вторых, национальными блюдами можно накормить вкусно и сытно, при этом без вреда фигуре. В-третьих, национальная кухня все-таки ближе нам генетически.

Национальная и региональная кухни всегда полезнее для жителей этого региона, так как у них исторически ферментная система "заточена" под местные продукты. Однако кухня должна быть правильной. Тот же борщ, например, не должен быть на жирном бульоне, с зажаркой на смальце и огромным количеством сметаны сверху. Потому что это уж чересчур жирно и калорийно. Кроме того, нужно учитывать отличия того времени и сегодняшнего. Те же пироги и вареники сейчас уже излишества, поскольку физические нагрузки сейчас в разы меньше, чем у наших предков. Так что можно отдавать дань культурным традициям, наслаждаться национальной кухней – но в меру.