Как укрепить иммунитет осенью: шесть простых советов

Осень – пора сезонных заболеваний, именно поэтому многие люди задумываются о том, как уберечь от болезней себя или родных.

Первый полезный шаг – пересмотр ежедневных привычек: изменение рациона питания, повышение физической активности, отказ от курения и алкоголя и здоровый сон. Также очень важны прививки, ведь они больше всего помогают иммунизации, пишет Центр общественного здоровья.

Как можно укрепить иммунитет осенью

Позаботьтесь о здоровом питании

Регулярно употребляйте овощи и фрукты (рекомендуемая доза в сутки более пяти порций), это примерно 400-600 г). Ведь именно в них содержится большое количество питательных веществ. Овощи и фрукты – незаменимый источник витаминов и микроэлементов, которые подготовят организм к сезонным изменениям.

Ограничьте употребление жирной и жареной пищи, отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, авокадо, оливковом масле и красной рыбе.

Минимизируйте потребление сладкого, следуйте рекомендациям Всемирной организации здравоохранения: до 10% свободного сахара от общего количества потребленных калорий.

Если в среднем вы потребляете 2000 ккал, то речь идет до 50 г/сут (10 чайных ложек). Но попытайтесь еще уменьшить эту норму.

Сладости следует заменить здоровой альтернативой – фруктами, сухофруктами, запеченныеми яблоками или тыквой с корицей.

Независимо от сезона не забывайте пить воду. Даже если вы не испытываете жажды, ориентируйтесь на норму в 30 мл жидкости на килограмм веса.

Пейте достаточно воды, чтобы преодолеть стресс, хроническую усталость, улучшить работу мозга и организма в целом.

Будьте физически активными

Это не только помогает держать тело в тонусе, но улучшает сон и уменьшает уровень стресса.

Отсутствие физической активности – один из ведущих факторов риска смертности от неинфекционных заболеваний.

Люди, которые недостаточно активны, имеют на 20-30% повышенный риск смерти по сравнению с людьми, которые являются достаточно активными.

ВОЗ советует для взрослых (18-64 года) не менее 150 мин в неделю физической активности средней интенсивности. Или же 75 мин, если речь идет о занятиях высокой интенсивности. При этом можно увеличивать продолжительность занятий до 300 минут в неделю.

Регулярная физическая активность способствует:

улучшению состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы;

росту мышечных волокон;

снижению риска развития артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, инсульта, сахарного диабета, некоторых видов рака (в том числе рака молочной железы, рака толстой кишки) и депрессии;

улучшению состояния костей и координации;

поддержанию здоровой массы тела.

Чрезмерная масса тела и ожирение могут приводить к сокращению продолжительности жизни и являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета ІІ типа, не менее 12 видов рака, заболеваний печени и органов дыхания; могут оказывать влияние на психическое здоровье, ухудшить течение COVID-19.

Откажитесь от употребления табака

По данным ВОЗ, каждый год курение убивает более 8 млн человек, в том числе 1,3 млн человек, которые страдают пассивным курением.

В Украине табак уносит 130 тыс. жизней ежегодно, а 13 тыс. человек становятся жертвами пассивного курения.

Вдыхаемый дым содержит более 7 тыс. химических соединений, среди них по меньшей мере 250 токсичны. Эти вещества в больших количествах могут привести к ряду заболеваний, даже раку.

Кроме того, табачный дым опасен своими канцерогенами, которые могут ослабить иммунную систему, а следовательно, снизить шансы на борьбу с раковыми клетками.

Курение в Украине раньше называли причиной 21% всех смертей от рака, а также 90% смертей от рака легких.

Употребление табака влечет за собой:

болезни дыхательных путей, в том числе бронхиальную астму;

онкологические заболевания полости рта, гортани, пищевода, трахеи, бронхов, легких, желудка, поджелудочной железы, почек, толстой кишки, мочевого пузыря, шейки матки и спинного мозга;

сердечно-сосудистые заболевания, в том числе инфаркты и инсульты;

остеопорозы;

катаракту и слепоту;

парадонтозы;

бесплодие, импотенцию.

Откажитесь от употребления алкоголя

Алкоголь оказывает негативное влияние на работу центральной нервной системы, в частности головного мозга.

Приводит к истощению химических веществ в нашем мозге, помогающих уменьшить тревожность естественным путем. Поэтому мы можем ощущать еще больший стресс, тревогу или даже депрессию.

Также алкоголь усугубляет способность рассуждать логически, поэтому вы можете неадекватно реагировать на определенные события и принимать неправильные решения.

В ВОЗ отмечают: не существует безопасной дозы алкоголя. Употребление алкоголя влечет за собой 3 млн смертей ежегодно во всем мире, а также приводит к инвалидности и ухудшению здоровья миллионов людей.

Избегайте стрессов и высыпайтесь

Сон – одна из базовых потребностей человека, поэтому старайтесь спать регулярно минимум семь часов в сутки.

Понятно, что из-за полномасштабной российской агрессии иногда сложно придерживаться такого режима. Поэтому если вы ночью недостаточно спали, старайтесь это наверстать, как только появится возможность.

Специалисты советуют делать перерывы на дневной сон (его продолжительность не должна превышать 45 мин), если ночной был слишком коротким и некачественным, например из-за воздушных тревог.

Если вы регулярно недостаточно спите, это повышает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, гипертонии, ожирения, психических расстройств.

Кроме того, старайтесь наполнять свою жизнь положительными эмоциями, это могут быть обычные мелочи, улучшающие ваше настроение. Совершайте регулярные прогулки на свежем воздухе, несмотря на погоду – солнечную или дождливую.

Прививки

Иммунизация – процесс, благодаря которому человек приобретает иммунитет, становится невосприимчивым к инфекционной болезни.

В Украине утвержден Календарь профилактических прививок, которым устанавливается перечень обязательных профилактических прививок и оптимальные сроки их проведения.

Обязательны прививки против 10 инфекционных заболеваний: туберкулез, гепатит В, корь, эпидемический паротит, краснуха, коклюш, дифтерия, столбняк, полиомиелит, Хиб-инфекция.

Вакцины для профилактики инфекций, включенных в Календарь, для граждан доступны в учреждениях здравоохранения и бесплатны.

Привиться против инфекционных заболеваний, которые не входят в Календарь профилактических прививок, можно приобретя вакцину за свой счет в аптеке.

С учетом эпидемического сезона нужно прививаться от ветряной оспы (если не болели), ротавирусной инфекции, менингококковой инфекции, пневмококковой инфекции, COVID-19 (можно детям от пяти лет), гриппа (можно детям от шести месяцев).

"В период военного положения вопрос иммунизации чрезвычайно актуален для сохранения здоровья военнослужащих, а также гражданского населения. Иммунизация – вопрос национальной безопасности страны", – пишет Центр общественного здоровья.

В условиях войны, увечий и ранений столбняк может повлечь за собой летальные случаи как среди военных, так и среди гражданских. Поэтому важно помнить, что каждый взрослый человек должен пройти вакцинацию против столбняка, по меньшей мере, раз в 10 лет.

Кроме того, на сегодняшний день достаточно актуален вопрос профилактики гепатита В. Это преимущественно касается медицинских работников, которые сейчас работают либо на передовой, либо в учреждениях неотложной медицинской помощи и военных, которые нуждаются в оперативных вмешательствах и переливании крови.