Бей, беги, замри. Что делать, когда стресс мешает работе — психолог

Часто, погружаясь в состояние стресса из-за работы или других жизненных обстоятельств, мы замечаем, как в этом состоянии ухудшается наша эффективность и производительность на работе. Сейчас же все мы находимся в состоянии практически перманентного стресса. Поэтому поговорим о том, как справиться с ним самостоятельно.

Стресс, в первую очередь, это изменение биохимии тела: выделение адреналина и прочих гормонов, которые меняют биохимическое состояние человека и включают его типичные психологические реакции, такие как «бей, беги, замри». Поэтому, когда мы говорим о техниках преодоления стресса в моменты, когда вы его уже чувствуете — это техники, которые работают с телом. Другими словами, находясь в стрессе, мы справляемся с ним уже через тело.

Естественно, далее это переходит в процесс терапевтической и психоаналитической работы. С обязательным выяснением причин и следствий того, почему человек так сильно реагирует на определенные дестабилизирующие факторы.

Но, в данном материале я предлагаю поговорить о том, как действовать в моменте — как быстро вернуть себя в продуктивное состояние при первых проявлениях стрессового состояния. И тут очень важно оттолкнуться от трех типичных реакций на стресс: бей, беги и замри.

Если у вас стресс проявляется через «бей, беги», то, как правило, в условиях современного офиса это выглядит приблизительно так: вы начинаете делать миллион дел одновременно, за все хвататься, и создается ощущение, что вас сейчас разорвет от всего этого.

Это типичная ситуация избытка энергии, которую ваше тело не может в себе удержать. Что важно в этой ситуации. Первое — дать этой энергии выйти из себя. Например, идеально подойдут все виды физических нагрузок, пение, танцы.

Многие скажут, что на все это в офисе нет ни времени, ни места. На это я обычно говорю следующее — речь не идет о том, что нужно бросить работу и петь, а лишь о том, что это обязательное условие, чтобы хоть немного начать приводить себя в форму.

Дело в том, что если вы этого не сделаете, то уже в самое ближайшее время в этом раздерганном состоянии примете какое-нибудь не самое лучшее решение, а то и не одно. Решения, которые повредят вам, повредят компании, в которой вы работаете, вашим клиентам или вашему бизнесу в целом. Другими словами, это будет худшее решение для всех. Именно поэтому обязательно нужно обеспечить выход этой энергии.

У животных есть хороший пример борьбы со стрессом. Когда животное попадает в стрессовую ситуацию — как правило, это ситуация, связанная с угрозой его жизни — но затем ситуация разрешается благополучно, животное на протяжении нескольких минут начинает лихорадочно трясти всем телом. Таким образом из него выходит тот самый стресс и оно возвращается в свое нормальное состояние.

Если же случается так, что ритуала тряски не произошло, то животное, как правило, погибает в течение ближайших нескольких дней. Почему? Потому что оставшийся в теле стресс блокирует основные инстинкты животного — оно хуже чует хищника, находит меньше еды, не понимает, где лучше спрятаться в случае опасности и так далее. Животное как бы теряет прямой контакт со своими основными инстинктами.

Как контролировать стресс. В Минздраве подготовили антистресс-упражнения для детей для борьбы с тревогой и страхом
У людей примерно та же история — стресс разрывает связь с вашей интуицией, способностями, с вашими талантами, и вы принимаете самые худшие решения. Поэтому первое, что нужно сделать при выявлении стресса: найти время — иногда это пять минут, иногда десять — для того, чтобы каким-то образом выпустить весь этот пар.

Второй момент — когда вы обнаружили признаки стрессового состояния, обратите внимание на свое дыхание. Попробуйте осознанно подышать поглубже. Но только не в моменте, когда еще в теле очень много этой не высвобожденной энергии, а уже после того, как вышло разрядиться. Тогда можно чуть глубже подышать. Осознанно, чтобы на вдохе были задействована грудная клетка и живот. Можно выпить мятный чай — он оказывает седативное действие. Все это тоже работает в комплексе.

И только лишь собрав тело, можно переходить к упражнениям, которые работают с психикой. Первое обязательное «упражнение» — одно дело в единицу времени. Это вам и профилактика стресса, и способ справиться со стрессом в моменте. Вы можете сказать: «Как же так? У меня же тут телефон разрывается, один начальник одно требует, другой начальник другое требует» и так далее.

Важно понимать: если у вас нормальный начальник, он вас услышит и даст больше времени. Ведь он понимает, что ваша работа — это не альтруизм, это и его благо, в том числе. Нормальный руководитель должен понимать, что если сотрудники будут делать одно дело в единицу времени, то эти сотрудники, соответственно, будут более эффективны, и его компания будет расти и процветать.

Но чаще всего это именно наша проблема — нам так кажется. И мы думаем: «А как же? Как же я не отвечу клиенту?» То есть, у нас есть предположение, что другой человек не может даже полминуты подождать, что мы его подведем и все развалится.

В терминах профессиональной психологии это называется «синдром спасателя», когда вы не можете как будто бы заставить другого человека чуть-чуть подождать, из-за этого хватаетесь за все подряд.

Поэтому однозначное правило — одно дело в единицу времени. Причем одно дело имеется в виду и в голове, и в работе. Это не то, когда вы делаете, например, отчет, а в голове думаете еще про презентацию, которая будет через два часа — это тоже уже два дела в единицу времени.

Да, правило «одно дело в единицу времени» требует определенной дисциплины ума, но это то, что способно принести очень ощутимые результаты в виде спокойствия и в виде серьезного повышения эффективности и качества вашей работы. И, как следствие, вашей удовлетворенности от процесса.

Второе упражнение — это упражнение для того состояния, когда вам кажется, что «Боже, сколько же всего — я все это не успею». Представьте на несколько секунд, что все эти дела уже завершены. Все дела, которые сейчас у вас открыты — как запущенные программы на компьютере. Они его тормозят и перегревают процессор — но в какой-то момент они завершатся.

Мы ведь все понимаем, что не бывает дел, которые никогда не завершаются. И вы можете по своему прошлому опыту увидеть, что самые большие проекты — даже ремонты в квартирах — все когда-нибудь завершались. И это чувство, когда все хорошо завершается, приводит к некой целостности.

Фокус тут в том, что завершенные дела люди видят в форме круга, потому что круг психически — это символ завершенности и целостности. И у них «раз — и все сошлось», все хорошо завершилось. Погружение в это состояние, хоть на несколько секунд, бывает очень успокаивающим и целительным — настраивающим ваш мозг на поиск правильных, нужных решений.

Когда я делаю это упражнение, я вспоминаю, как была маленькой. У нас каждую субботу были уборки, думаю, как у многих советских семей. И это утро субботы начиналась с того, что все в доме начинало день не на своих местах. Миллион каких-то процессов открытых: тут моется пол, тут пыль вытирается, там еще что-то. Такая себе разбалансировка. И потом в субботу вечером все вставало на свои места. И я так любила эти субботние вечера, потому что они будто закрывали все эти процессы.

И чем больше мы создаем в своей жизни такие открытые процессы, тем меньше у нас таких «субботних вечеров», где все завершается. Но это вопрос исключительно внутреннего состояния. Понятно, что, если у вас большой бизнес или много детей, большая семья, у вас всегда есть эти открытые незавершенные процессы. Но если мы в этом постоянно живем — у нас обязательно будет стресс.

Здесь вопрос в том, как жить со всем этим и давать себе внутренний отдых? Ощущение завершенности очень важно для психики. Для этого мы, кстати, и празднуем всевозможные «выпускные». Например, окончили университет — отпраздновали, закончили проект какой-то большой на работе — отпраздновали. Даже день рождения мы празднуем из этих соображений отчасти. И корпоративы туда же.

При этом не нужно представлять само завершение в мелких деталях, например, что этот отчет будет так-то выглядеть, а презентация — вот так. Нужно лишь представить это ощущение, когда раз — и наступила эта завершенность. Все это касается реакции «бей, беги».

Если у вас реакция на стресс «замри», то вы будете переживать стресс как некую свинцовую тяжесть. Как будто невозможно даже мизинчик поднять. Это противоположная ситуация, когда вся эта бурная энергия загоняется внутрь тела и начинает давить на него изнутри.

Буквально это состояние может переживаться как давление на голову, может быть давление на переносицу и так далее. Алгоритм выхода из такого состояния, как ни странно, аналогичный.

Первое — это физическая активность. Но, если в первом случае физическая активность поможет телу расслабиться, то здесь физическая активность поможет телу взбодриться. И дальше, в принципе, аналогичная история. Это что касается техник в моменте стресса.

В идеале, конечно же, впоследствии правильно будет поработать с психологом или с каким-то другим специалистом. С тем, кто поработает с какими-то глубинными причинами, которые создают вашу внешнюю реальность, в которой у вас почему-то очень много стресса. Со специалистом, который поможет вам разобраться, почему именно так, а не иначе выстраивается ваша жизнь.