Почему некоторые люди постоянно просыпаются в 3 или 4 ночи: вот что об этом думают ученые

Мало кто может уснуть вечером и проснуться утром, не разбудившись где-то посреди ночи. Практически каждый с этим сталкивается, но, что самое интересное в том, когда именно мы просыпаемся посреди ночи. Многие люди замечали, что они просыпаются ночью в одно и то же время и чувствуют себя удивительно бодрыми. При этом часто это происходит в самое "неудобное" время: 3-4 часа ночи.

Грег Мюррей, директор Центра психического здоровья Технологического университета Свинберна, Австралия, отметил:

Как когнитивный терапевт, иногда шучу, что единственная хорошая вещь в пробуждении в 3:00 — это то, что это дает нам всем яркий пример катастрофы... Просыпаться и волноваться в 3:00 — это очень понятно и очень по-человечески. Но, по-моему, это не очень хорошая привычка.

Но что стоит за этим коллективным ранним пробуждением? Если в 3-4 утра вы регулярно смотрите в потолок, вы попали в очень обширную компанию: об этом явлении сообщает примерно каждый третий, а с начала пандемии, пожалуй, и больше.

Это потому, что, по мнению экспертов по сну, эти ранние размышления связаны со стрессом – хотя и не совсем напрямую. По словам Мюррея, стресс не заставляет нас больше просыпаться ночью, но заставляет лучше это осознавать. Исследователь объясняет:

На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, и легкий сон чаще наблюдается во второй половине ночи. Когда сон идет хорошо, мы просто не замечаем этих пробуждений. Но добавьте немного стресса, и есть хороший шанс, что пробуждение станет состоянием полного самосознания.

Однако не стоит винить в ночных пробуждениях только стресс. Непостоянные графики, думскроллинг (просмотр негативных новостей), даже нехватка свежего воздуха может влиять на периодические пробуждения среди ночи.

Физиолог сна и директор клиники Sleepyhead Clinic Стефани Ромишевски советует просыпаться каждый день в одно и то же время и не ложиться спать, пока не почувствуете сонливость. По ее словам, крепкому сну поможет также получение яркого солнечного света, выполнение физических упражнений и общение. Важно дать понять мозгу, что спать можно только ночью.

Итак, мы знаем, почему просыпаемся ночью, но почему именно 3 или 4 утра? Следует понимать, что большинство из нас ложатся спать между 23:00 и полночью и просыпаются между 7 и 8 часами утра. Помощник директора Программы медицины сна в Медицинском центре Векснера штата Огайо Анесса Дас объясняет:

В течение ночи наш сон циклически меняется между быстрым сном (REM) и не-REM сном. Каждый этап сна имеет разный порог того, насколько легко проснуться. Одно вероятное объяснение пробуждения в одно и то же время каждую ночь состоит в том, что вы ложитесь спать в одно и то же время, а затем, в то же время каждую ночь, вы достигаете легкой стадии сна и просыпаетесь.

Можно подумать, что циклы сна в организме – это просто повторяющийся шаблон, но на самом деле в течение ночи мы проводим разную продолжительность времени на каждой стадии. Важно то, что с приближением утра количество времени, которое мы проводим в фазе быстрого сна, увеличивается, то есть мы проводим все больше времени в относительно легком и полном сновидений сне.

Доцент кафедры психологии и неврологии в Университете Бейлора в Техасе Майкл К. Скаллин отмечает, что такие пробуждения могут быть связаны с тревожными снами, но речь идет не обязательно о сновидениях с монстрами. Ученые уже давно подозревают, что незавершенные задачи могут держать мозг в повышенном уровне активации. Чтобы решить это, следует вести список дел. Скаллин отмечает:

Доказано, что держать блокнот у кровати и записывать все из своего списка дел, а также любые другие заботы или циркулирующие в вашей голове стрессовые факторы, помогает.

Скаллин был автором статьи 2018 года, которая показала, что пять минут перед сном, составляя список будущих задач, существенно повлияли на скорость засыпания участников исследования. По его словам, тот же принцип должен применяться и к ночному пробуждению.