Топ-6 психологических упражнений, которые помогут справиться с тревожностью

Мы все сейчас живем под действием безумного стресса, и это уже сказывается на здоровье. Кто-то не может сконцентрироваться на работе, кто-то заедает сильные эмоции, кто-то, наоборот, не может съесть и кусочка.

Хотя психологи и не советуют подавлять свои истинные чувства, с парализующими эмоциями все же нужно что-то делать, потому что жизнь продолжается и мы должны присутствовать в ней. Издание Healthline собрало шесть психологичеких упражнений, которые помогут справиться с тревожностью и взять себя в руки.

Дыхание

Стресс и тревога часто проявляются через нарушения сердечного ритма и дыхания. Если вы сможете взять под контроль процесс вдыхания и выдыхания воздуха, ваше тело довольно быстро нормализует и остальные функции, нарушенные из-за стресса.

Чтобы успокоить свое дыхание:

Сядьте в безопасном месте и положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Проконтролируйте, что ваш живот двигается с большей амплитудой во время глубокого вдоха.
Сделайте медленный вдох обыкновенной глубины через нос. Наблюдайте, как при этом двигаются ваши руки. Лежащая на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе – слегка приподняться.

Медленно выдохните через рот.

Повторите этот двухэтапный цикл не менее 10 раз или до тех пор, пока не почувствуете, что тревога и страх отступили.
Визуализация и воображение

Представление места, где вы чувствовали расслабленность и счастье – еще один хороший способ успокоить мысли. Для этого найдите безопасный и удобный уголок, где вы сможете на несколько минут свободно погрузитьс в свои мысли, и представьте место – реальное или выдуманное – где вам было хорошо. Главное, чтобы его было легко визуализировать.

Подумайте обо всех мельчайших деталях, которые есть в этом месте. О запахах, звуках и тактильных ощущениях. Представьте себя внутри этого места и ощутите его комфорт и спокойствие.

Как только вы почувствуете, что погрузились в эту визуализацию, закройте глаза и начните медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Мысленно оставайтесь в своем счастливом месте. Возвращайтесь к нему при необходимости.

Расслабление мышц

На эмоциональный стресс тело часто отзывается мышечным напряжением. Поэтому управление тревогой тесно связано с управлением мышцами. Чтобы снять напряжение с тела:

• найдите безопасное спокойное место и сосредоточьтесь на своем дыхании – медленно вдохните через нос и выдохните через рот;
• крепко сожмите одну руку в кулак;
• задержите руку в этом положении на несколько секунд и внимательно проследите, какие именно мышцы при этом напрягаются;
• медленно расслабьте пальцы с полным осознанием своих физических ощущений – проследите, как напряжение покидает вашу руку и пальцам и мышцам становится легче;
• повторяйте эту практику с разными частями тела – стопами, плечами, шеей и т.п.; двигайтесь вверх или вниз по телу;
• обходите те части тела, которые были когда-то травмированы или время от времени болят, это может усугубить травму.

Счет

Последовательный подсчет – простой способ сконцентрировать внимание и навести порядок в мыслях. Недаром перед тем, как что-то сказать в разгар ссоры, психологи рекомендуют посчитать про себя до десяти. Если вас накрывает тревогой или страхом, сделайте то же самое. Убедитесь, что вы в безопасности и перечислите все цифры от 1 до 10. Если не помогло, повторите. Можно считать и до 20, и более – столько, сколько вам понадобится, чтобы успокоить мозг. Это упражнение хорошо тем, что его можно легко выполнять в любых людных местах.

Осознание себя здесь и сейчас

Иногда тревога может возникать без каких-либо видимых причин. Крайнее проявление называют панической атакой, но бывают и более легкие формы. Вырваться из этой ментальной ловушки позволяет целенаправленное осознанное возвращение в реальность. Как это сделать:

• опять же, по возможности начните с того, что убедитесь – вы в безопасности;
• сядьте и закройте глаза;
• сконцентрируйтесь на своем дыхании и ощущениях в теле, можно последовательно "просканировать" его снизу вверх;
• начинайте концентрироваться на том, что чувствуете из того, что происходит вокруг – звуки, запахи, цвета и т.д., называйте их о себе;

Несколько раз переключите внимание с внутренних ощущений на внешние раздражители и обратно, пока тревога не начнет отступать.

Прерывание тревожных мыслей

Часто тревожные мысли увлекают нас настолько, что мы глубоко зацикливаемся на них, делая себе только хуже. Впрочем, этот цикл можно разорвать. Вот как это сделать:

• спросите себя, является ли для вас проблемой постоянное беспокойство, если ответ да, хорошо – это осознание и первый шаг к преодолению проблемы, можно переходить к конкретным действиям;
• придумайте и спойте себе глупую песенку о предмете своего беспокойства, или расскажите о нем смешным голосом;
• выберите приятную мысль и сконцентрируйтесь на ней, это может быть мысль о любимом человеке, вашем счастливом месте и даже о вкусном ужине, который вы запланировали для себя – попробуйте удержать свое внимание;
• послушайте музыку или почитайте книгу – переключитесь на внешний раздражитель;
• переключайте свое внимание осознанно, обращайте внимание на свои физические ощущения.