Правильное питание при нехватке времени: простые и работающие советы

Многие современные люди имеют такой график дня, при котором все расписано буквально по минутам. В результате нет времени на готовку, сбивается режим питания, а на смену полноценным завтракам, обедам и ужинам приходят постоянные перекусы фастфудом. А это, в долгосрочной перспективе, неизбежно сказывается на самочувствии и внешности: волосы и кожа теряют сияние, ногти становятся ломкими, появляются проблемы с пищеварением. Поэтому даже при высокой занятости важно обеспечить себя и близких вкусной, здоровой едой.

Как питаться с пользой при катастрофической нехватке времени

Помогут в этом продуманное меню, простые рецепты и несколько эффективных советов.

Совет 1: заранее составьте меню на неделю

При необходимости меню можно будет скорректировать, но «основа» поможет действовать быстро и целенаправленно. Например, можно закрепить за днями недели определенные категории блюд: понедельник — овощные, вторник — из птицы, среда — рыбные и т.д. Также можно подсмотреть, что включают в готовые рационы сервисы доставки еды. К примеру, сервис Yamdiet предлагает диетические рационы, которые можно составить самому. На сайте можно посмотреть какие блюда предлагаются и взять их «на заметку» либо когда-либо заказать, когда совсем не будет времени.

Совет 2: приготовьте основные ингредиенты с запасом

К примеру, можно выделить один день в неделю, чтобы приготовить куриную грудку, рыбное филе, тефтели на пару на 2-3 дня вперед. Затем к ним достаточно каждый раз добавлять свежий гарнир:

• крупу;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овощной салат.

Это займет буквально 15 минут. В качестве полезной готовой альтернативы можно использовать качественные свежие салаты в герметичной упаковке.

Совет 3: обязательно сытно завтракайте

Это важнейший прием пищи для заряда энергией. Его можно сделать питательным, не затрачивая много усилий. На завтрак можно приготовить:

1. Овсянку без варки (залитую с вечера йогуртом или молоком).
2. Омлет или яичницу с овощами.
3. Смузи из свежих фруктов и ягод с добавлением семян или орехов.
4. Бутерброды на цельнозерновом хлебе с авокадо, творожным сыром и отварным мясом.

Многие из этих блюд также подойдут в качестве полезного перекуса. Кстати, о перекусе — он обязателен. Сильный голод провоцирует импульсный и часто неправильный выбор в пользу высококалорийной пищи.

Совет 4: выбирайте простые рецепты

В условиях нехватки времени лучше готовить простые, но полезные блюда: тушеные или запеченные овощи, салаты из свежих продуктов, рыбу или мясо, приготовленные на пару или гриле, супы-пюре. Для перекусов между основными приемами пищи подойдут фрукты, натуральный йогурт или протеиновые батончики без лишних добавок — они утолят голод и дадут энергию.

Совет 5: не забывайте есть много овощей и фруктов

Причем они должны всегда быть легкодоступны, ведь это бесценный источник клетчатки, способствующей детоксикации и стабилизации уровня глюкозы в крови.

Совет 6: в магазин — только сытым

Это золотое правило, которое стоит довести до автоматизма. Механизм прост: чувство голода обостряет желание получить калории быстро, что ведет к спонтанному выбору в пользу вредных, но соблазнительных продуктов. Именно так в корзину попадают колбасы, готовые полуфабрикаты, сладкая выпечка. Намного эффективнее ходить в магазин со строгим списком — это помогает контролировать импульсивные желания.

Совет 7: пользуйтесь сервисами, которые предлагают готовые рационы

У них можно не только подсмотреть, как правильно и сбалансированно строить меню, но и на постоянной основе заказывать блюда согласно своей норме калоража. В этом случае вам не придется ходить за продуктами, делать заготовки, постоянно думать о еде — сервисы привозят полноценные, сбалансированные блюда из качественных продуктов, приготовленные с учетом принципов здорового питания.