Как сохранить здоровое сердце и сосуды - названы привычки, которые нужно изменить

Что изменить в образе жизни, чтобы обезопасить себя от многих болезней и улучшить самочувствие.

Для эффективной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо вносить постоянные изменения в повседневные привычки. Рассмотрим, какие шаги помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы.

Советы экспертов собрал ТСН. 

Коррекция питания: акцент на правильные продукты и антиоксиданты

Один из ключевых факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний — лишний вес, особенно у мужчин. Поэтому правильное питание становится первым важным шагом к укреплению сердечно-сосудистой системы.

Рацион должен включать цельнозерновые продукты, нежирные сорта мяса, фрукты, овощи и кисломолочные изделия. Особое внимание стоит уделить потреблению жирной рыбы, такой как лосось, форель, скумбрия и угорь, которую рекомендуется есть дважды в неделю.

Не стоит забывать и о полезных жирах, которые играют важную роль в поддержании здоровья сердца. Основные источники таких жиров включают миндаль, семена чиа, морскую рыбу, льняное масло, авокадо, а также подсолнечное и соевое масла.

Антиоксиданты — залог защиты клеток

Еще один важный аспект здорового рациона — употребление антиоксидантов. Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые наносят вред клеткам и могут способствовать развитию таких заболеваний, как диабет, атеросклероз, гипертония и даже рак.

Чтобы поддерживать баланс антиоксидантов в организме, следует включить в рацион следующие продукты:

• Витамины A и E: растительные масла, орехи, мясо, яйца.
• Витамин C: черная смородина, цитрусовые, киви, овощи, зелень.
• Флавоноиды: грейпфруты, помидоры, брокколи, какао и красное вино.

Регулярное потребление этих продуктов помогает снижать риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и замедляет процесс старения организма.

Отказ от курения: как восстановить здоровье сердца

Курение является одним из главных факторов, провоцирующих атеросклероз. Никотин и другие вещества, содержащиеся в табачном дыме, ускоряют процессы повреждения сосудов, ухудшая снабжение сердца кислородом.

Отказ от курения приносит существенные улучшения: уже через несколько недель восстанавливается кровообращение, через год риск развития ишемической болезни сердца снижается вдвое, а через пять лет этот риск становится таким же, как у человека, который никогда не курил.

Контроль употребления алкоголя

Злоупотребление алкоголем значительно увеличивает риск развития таких заболеваний, как инфаркт миокарда и сердечная недостаточность. Исследования показывают, что безопасная доза алкоголя не должна превышать 20 г в сутки для женщин и 30 г для мужчин. Важно помнить, что алкоголь также добавляет лишние калории, что может привести к увеличению веса.

Регулярная физическая активность

Физическая активность — это основа для поддержания работы сердца в тонусе. Кардиологи рекомендуют придерживаться правила «3 x 30 x 130»: заниматься физической активностью три раза в неделю по 30 минут с интенсивностью, которая увеличивает пульс до 130 ударов в минуту.

Контроль артериального давления

Высокое артериальное давление — один из основных факторов риска атеросклероза. Снижение давления даже на несколько единиц может существенно уменьшить риск инсульта и ишемической болезни сердца. Регулярные проверки давления и следование рекомендациям врача помогут предотвратить осложнения.

Борьба со стрессом

Хронический стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, что негативно влияет на сердце и сосуды. Важно учиться справляться со стрессом с помощью расслабляющих техник, таких как медитация, йога или прогулки на свежем воздухе.

Придерживаясь этих простых, но эффективных рекомендаций, можно существенно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития серьезных заболеваний.