Как нарастить мышцы, если вам за 50

Не секрет, что многие решаются внести коррективы в свою фигуру уже в зрелом возрасте. Но вопрос в том, как это сделать. Ведь с возрастом, после 40-50 лет, в теле начинают происходить колоссальные изменения. В частности, потеря мышечной массы и физической силы.

Спортивный терапевт Мелина Джамполис раскрыла секрет, как обмануть время, пишет CNN. По ее словам, важно внести коррективы в режим питания и тренировок.

Потеря мышечной массы начинается с 30-летнего возраста, а активные обороты процесс набирает в возрасте 50 лет.

Но хорошая новость состоит в том, что его можно остановить и даже повернуть вспять. Главное, следовать следующим рекомендациям:

Выбирайте силовые нагрузки
Наиболее важным вмешательством в процесс потери мышечной массы является силовая тренировка, которая помогает наращивать мышцы и поддерживать связь между нервами и мышечными клетками.

Также силовые тренинги помогают улучшить реакцию организма на диетический белок.

Чтобы ваши мышцы начали расти, выбирайте вес или уровень сопротивления, с которым вам трудно выполнять более 10-15 повторов подряд. В конце каждого подхода вы должны чувствовать усталость и потребность в передышке на несколько минут.

Для достижения наилучших результатов выполняйте по 2-3 подхода упражнений из 15 повторений. Тренировать нужно не реже двух раз в неделю.

Ешьте белок
Увеличьте уровень белка в своем рационе. Белки животных, включая молочные продукты, курицу, рыбу, яйца и красное мясо, содержат все необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Сывороточный белок из молочных продуктов необходим для мышечной силы, особенно при потреблении до или после тренировки.

Исследования показывают, что потребление белка и некоторых углеводов в течение 30-40 минут после тренировки может иметь больший эффект, чем даже специальные белковые смеси для наращивания мышц.

Не забывайте про кардио
Помимо силовых нагрузок, давайте организму и крадионагрузки, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.

Они также важны для хорошей мышечной массы и в борьбе с лишним жиром, поскольку помогают улучшить реакцию организма на инсулин.

Чаще бывайте на солнце
Это нужно для нормального уровня витамина D в вашем организме. "Солнечный" витамин непосредственно участвует в обменных процессах организма, и его нехватка может привести с ослаблению мышц и саркопении.

Потому позаботьтесь, чтобы минимум 15 минут в день вы проводили на солнце.